علم نوین علوم ورزشی _ وحید وحدت

درک اصول FITT به شما کمک می کند تا یک برنامه ورزشی کارآمد را با توجه به اهداف تناسب اندام و سطح تناسب اندام تان ایجاد کنید. اصول FITT به فرکانس frequency ، شدت intensity ، زمان time ، و نوع type فعالیت ورزشی اشاره دارد. اینها چهار عنصر مهم هستند که شما برای ایجاد یک برنامه ورزشی متناسب با اهداف ورزشی تان و سطح تناسب اندام تان لازم دارید. در ادامه به کاربرد اصول FITT و اینکه چطور از آن در ورزش مان استفاده کنیم، می پردازیم.

فرکانس یا Frequency

اولین چیزی که باید با برنامه ورزشی تان تنظیم کنید، فرکانس می باشد – فرکانس به این معنی است که چه قدر ورزش می کنید. فرکانس عمدتا به فاکتور های مختلفی بستگی دارد. فاکتورهایی مانند نوع ورزشی که انجام می دهید، چقدر فعالیت تان سخت است، سطح تناسب اندام تان و اهداف ورزشی تان.

عموما دستورالعمل های ورزشی که توسط دانشگاه پزشکی ورزشی آمریکا تهیه شده است به شما کمک می کند چطور یک ورزش را شروع کنید. این دستورالعمل ها شامل موارد زیر می شوند.

برای  تمرینات کاردیو؛ با توجه به هدفی که تعیین کرده اید، دستورالعمل ها توصیه می کنند که ۵ روز یا بیشتر را در هفته به ورزش با شدت متوسط اختصاص دهید یا تمرینات کاردیو با شدت زیاد را به مدت ۳ روز در هفته برای بهبود سلامتی تان انجام دهید. اگر می خواهید وزن تان را کم کنید، شما باید فرکانس فعالیت تان را بیشتر کنید، اغلب باید ۶ یا ۷ روز هفته را ورزش کنید.

برای تمرینات قدرتی؛ فرکانس توصیه شده برای این نوع تمرینات، ۲ یا سه روز در هفته می باشد (پشت سر هم نباشد). فرکانس شما همچنین به نوع فعالیتی که انجام می دهید نیز بستگی دارد. اگر یک برنامه چرخشی را اجرا می کنید، مانند اینک یک روز تمرینات نیمه تنه بالا و یک روز را به تمرینات نیم تنه پایین اختصاص می دهید، فعالیت شما نسبت به زمانی که در یک روز، کل بدنتان را تمرین دهید، بهتر خواهد بود، چون فرکانس تمرین تان بیشتر است.

 شدت یا Intensity

شدت به این معنی می باشد که چقدر کاری که طی ورزش انجام می دهید، سخت می باشد. تغییر شدت به نوع فعالیتی که انجام می دهید بستگی دارد.

برای تمرینات کاردیو؛ برای تمرینات کاردیو می توانید شدت تمرینات را با ضربان قلب، تست صحیت مانیتور ضربان قلب و یا ترکیبی از اینها بسنجید. توصیه عمومی این است که با شدت متوسط ورزش کنید. تمرینات اینتروال نیز با شدت بالا برای بازه های زمانی کوتاه مناسب هستند. بهترین ایده این است که ترکیبی از تمرینات با شدت های بالا، متوسط و کم را با هم انجام دهید تا سیستم های مختلف انرژی را تحریک کرده و اینکه دچار بیش تمرینی نشوید.

برای تمرینات قدرتی؛ مانیتور کردن شدت تمرینات قدرتی پارامترهای زیادی را درگیر می کند. شدت به وسیله ورزش هایی که انجام می دهید تعیین می شود، مقدار وزنه ای که بلند می کنید و یا ست ها و تکرار هایی که انجام می دهید. شدت می تواند با اینکه چطور تمرین می کنید تغییر کند. ایده عمومی این است که وزنه هایی را که می توانید بلند کنید را انتخاب کرده تا تکرار هایتان را کامل کنید. بنابراین، اگر هدف شما کاهش وزن و یا بالا بردن سطح استحکام و قدرتی بدنی تان است، می توانید وزنه های بیشتر یا با تکرار بیشتر را بلند کنید.

زمان یا Time

عنصر بعدی اصول FITT این است که ورزش شما چقدر طول می کشد. هیچ قاعده خاصی برای اینکه چقدر زمان ورزش تان طول باید بکشد وجود ندارد، بلکه اساسا زمان ورزش تان به سطح آمادگی جسمانی تان و نوع ورزشی که انجام می دهید بستگی دارد.

برای تمرینات کاردیو؛ دستورالعمل های ورزشی ۳۰ تا ۶۰ دقیقه را برای تمرینات کاردیو پیشنهاد   می کنند اما زمان فعالیت تان به نوع ورزشی که انجام می دهید نیز بستگی دارد. اگر ورزشکاری مبتدی باشید شاید با ۱۵ تا ۲۰ دقیقه شروع کنید. اگر ورزشکاری هستید که می خواهید بدوید یا از ماشین های کاردیو استفاده کنید شاید بخواهید ۳۰ تا ۶۰ دقیقه ورزش کنید. اگر بخواهید تمرینات با شدت بالا مانند تمرینات اینتروال را انجام دهید، زمان ورزش تان کوتاه تر خواهد شد و تقریبا ۲۰ تا ۳۰ دقیقه را در بر میگیرد. انجام فعالیت های با شدت و زمان های متفاوت می تواند به شما کمک کند تا یک برنامه متعادل کاردیو را برای خودتان داشته باشید.

برای تمرینات قدرتی؛ اینکه چه مدت زمانی می توانید وزنه بلند کنید به نوع فعالیتی که انجام می دهید و برنامه تان بستگی دارد. برای مثال، تمرینات تمامی بدن، حدود ۱ ساعت یا بیشتر زمان نیاز دارد اما تمرینات چرخشی، زمان به مراتب کمتری را نیاز دارد، چون در هر روز ماهیچه های کمتری را تمرین خواهید داد.

نوع یا Type

نوع ورزشی که انجام می دهید آخرین عنصر اصول FITT می باشد که به شما کمک می کند تا از درجا زدن و یا توقف کاهش وزن و مصدومیت به خاطر بیش تمرینی، رهایی یابید.

برای تمرینات کاردیو؛ تغییر در نوع تمرینات کاردیو آسان است. شما می توانید انواع تمرینات کاردیو، مانند دویدن، پیاده روی، دوچرخه سواری، رقص و یا کار با ماشین های ورزشی مانند الپتیکال را امتحان کنید. سعی کنید در برنامه ورزشی تان بیش از یک نوع فعالیت کاردیو داشته باشید تا خستگی ناشی از تمرینات تکراری سراغ تان نیاید

برای تمرینات قدرتی؛ تمرینات قدرتی نیز انواع مختلفی را شامل می شوند. انوع تمرینات قدرتی شامل تمرینات با وزنه، دمبل یا تمرینات با توپ ورزشی و کش ورزشی. برای تغییر در نوع تمرینات قدرتی با وزنه می توانید از یک متخصص ورزشی کمک بگیرید. برای مثال می توانید تمرینات دایره ای یا تمرینات سوپرست را انجام دهید.

نویسنده؛ وحید وحدت

روش اول ؛ دانلود از گاه  vahid_sport.filesoo.com

روش دوم ؛ استفاده از لینک های مستقیم دانلود فایل ها

لینک مستقیم دانلود فایل کامل کتاب علم کشتی

http://filesoo.com/product/113065/%DA%A9%D8%AA%D8%A7%D8%A8-%D8%B9%D9%84%D9%85-%DA%A9%D8%B4%D8%AA%DB%8C

لینک مستقیم دانلود فایل های ورزشی

http://filesoo.com/product/113078/%D9%85%DA%A9%D9%85%D9%84-%D9%87%D8%A7%DB%8C-%D9%88%D8%B1%D8%B2%D8%B4%DB%8C

لینک مستقیم دانلود فایل عوارض اقتصادی چاقی

http://filesoo.com/product/113077/%D8%B9%D9%88%D8%A7%D8%B1%D8%B6-%D8%A7%D9%82%D8%AA%D8%B5%D8%A7%D8%AF%DB%8C-%DA%86%D8%A7%D9%82%DB%8C

لینک مستقیم دانلود فایل ویتامین و تغذیه

http://filesoo.com/product/113076/%D9%88%DB%8C%D8%AA%D8%A7%D9%85%DB%8C%D9%86-%D9%88-%D8%AA%D8%BA%D8%B0%DB%8C%D9%87

لینک مستقیم دانلود فایل کمر درد و روش های نوین پیشگیری

http://filesoo.com/product/113075/%DA%A9%D9%85%D8%B1-%D8%AF%D8%B1%D8%AF-%D9%88-%D8%B1%D9%88%D8%B4-%D9%87%D8%A7%DB%8C-%D9%BE%DB%8C%D8%B4%DA%AF%DB%8C%D8%B1%DB%8C-%D8%A7%D8%B2-%D8%A2%D9%86

لینک مستقیم دانلود فایل رژیم کم کالری و محدود

http://filesoo.com/product/113073/%D8%B1%DA%98%DB%8C%D9%85-%D9%87%D8%A7%DB%8C-%DA%A9%D9%85-%DA%A9%D8%A7%D9%84%D8%B1%DB%8C-%D9%88-%D9%85%D8%AD%D8%AF%D9%88%D8%AF

لینک مستقیم دانلود فایل بیماری نقرس

http://filesoo.com/product/113074/%D8%A8%DB%8C%D9%85%D8%A7%D8%B1%DB%8C-%D9%86%D9%82%D8%B1%D8%B3

لینک مستقیم دانلود فایل اصول طراحی و زمان بندی تمرینات ورزشی

http://filesoo.com/product/113072/%D8%A7%D8%B5%D9%88%D9%84-%D8%A8%D8%B1%D9%86%D8%A7%D9%85%D9%87-%D8%B1%DB%8C%D8%B2%DB%8C-%D9%88-%D8%B7%D8%B1%D8%A7%D8%AD%DB%8C-%D8%AA%D9%85%D8%B1%DB%8C%D9%86

لینک مستقیم دانلود فایل روش نوین چاقی

http://filesoo.com/product/113071/%D8%B1%D9%88%D8%B4-%D9%86%D9%88%DB%8C%D9%86-%DA%A9%D9%86%D8%AA%D8%B1%D9%84-%DA%86%D8%A7%D9%82%DB%8C

لینک مستقیم دانلود فایل چاقی و در کودکان و نوجوانان

http://filesoo.com/product/113070/%DA%86%D8%A7%D9%82%DB%8C-%D8%AF%D8%B1-%DA%A9%D9%88%D8%AF%DA%A9%D8%A7%D9%86-%D9%88-%D9%86%D9%88%D8%AC%D9%88%D8%A7%D9%86%D8%A7%D9%86

لینک مستقیم دانلود فایل داروشناسی در علم ورزش

http://filesoo.com/product/113069/%D8%AF%D8%A7%D8%B1%D9%88%D8%B4%D9%86%D8%A7%D8%B3%DB%8C-%D8%AF%D8%B1-%D8%B9%D9%84%D9%85-%D9%88%D8%B1%D8%B2%D8%B4

لینک مستقیم دانلود فایل آب درمانی

http://filesoo.com/product/113068/%D8%A2%D8%A8-%D8%AF%D8%B1%D9%85%D8%A7%D9%86%DB%8C

لینک مستقیم دانلود فایل انواع چاقی

http://filesoo.com/product/113067/%D8%A7%D9%86%D9%88%D8%A7%D8%B9-%DA%86%D8%A7%D9%82%DB%8C

لینک مستقیم دانلود فایل تغذیه در بیماران پیوند کلیه

http://filesoo.com/product/113066/%D8%AA%D8%BA%D8%B0%DB%8C%D9%87-%D8%AF%D8%B1-%D8%A8%DB%8C%D9%85%D8%A7%D8%B1%D8%A7%D9%86-%D9%BE%DB%8C%D9%88%D9%86%D8%AF-%DA%A9%D9%84%DB%8C%D9%87
 

تمامی لینک فایل های گاه vahid_sport در این وبلاگ ارایه خواهد شد

۶ گام برای ریکاوری سریع که همه ورزشکارها باید بدانند

اگر تمایل دارید تا سخت تمرین کنید، ریکاوری سریع پس از ورزش، برای کاهش درد عضلانی و تامین دوباره‌ی انرژی، اهمیت پیدا می‌کند. اگر چه کمی درد و خستگی، پس از یک تمرین عالی اجتناب ناپذیر است، اما برای کاهش درد و آمادگی برای تمرین بعدی‌تان ترفندهایی وجود دارد که می‌توانید اجرا کنید.

۱. پس از تمرینتان غذای مناسب بخورید

پس از یک ورزش سخت، خیلی مهم است که دوباره انرژی بدنتان را تامین کنید. ورزش باعث تخلیه انرژی عضلات و تخلیه ذخایر گلیکوژن می‌شود، بنابراین باید آنرا با کربوهیدرات و پروتئین بازسازی کنید. ایده آل مصرف این مواد غذایی ۳۰ تا ۴۵ دقیقه بعد از تمرین است. بعنوان یک تغذیه‌ی سریع هنگام ترک باشگاه پروتئین وی ترکیب شده با میوه‌ها انتخاب خوبی است.

اما اگر به اندازه‌ی کافی فرصت دارید و می‌توانید آشپزی کنید، غذایی با پروتئین فراوان مانند مرغ و ماهی و کربوهیدرات‌هایی مانند سیب زمینی و برنج و یا غلات سبوس‌دار عالی هستند. فقط فراموش نکنید که حتما پس از ۳۰ تا ۴۵ دقیقه بعد از تمرین بدنتان را تغذیه کنید.

۲. آب فراوان بنوشید

برای یک ریکاوری متعادل، هیدراته بودن بدن خیلی اهمیت دارد. در طول تمرین، مخصوصا در آب و هوای گرم، بدنتان عرق خواهد کرد و کلی آب از دست خواهد داد، بنابراین باید دوباره به آن آب برسانید. پس حواستان باشد که در طول تمرین و پس از آن کلی آب بنوشید و بخاطر داشته باشید که اجازه ندهید تشنه شوید. البته مصرف آبتان را به اینجا ختم نکنید. مطمئن شوید که در طول روز آب می‌نوشید، بنابراین همیشه بدنتان هیدراته خواهد بود.

۳. ‌های مناسب مصرف کنید

اگر برای مدتی طولانی به شدت تمرین کرده‌اید، ممکن است بخواهید ‌هایی را به برنامه‌ی غذایی خود بیفزایید. یک  ابتدایی که من پیشنهاد می‌کنم از این قرار است:

گلوتامین: گلوتامین، فراوان ترین آمینو اسید در عضله بوده و همچنین در طول تمرین خیلی مورد استفاده قرار می‌گیرد. بنابراین برای کسی که به سختی تمرین می‌کند مهم است که این آمینو را تامین کند تا عضله‌اش بصورت مناسب ریکاوری و رشد کند.

۴. به زمان ریکاوری اهمیت بدهید

خیلی مهم است که قسمت‌های خاصی از بدنتان پیش از اینکه دوباره بخواهید تمرینشان دهید، ۴۸ تا ۷۲ ساعت استراحت کنند. مثلا اگر در روز دوشنبه بشدت بازوهایتان را تمرین داده‌اید، مطمئن شوید که حداقل برای تمرین دوباره‌ی آنها تا چهارشنبه یا پنج‌شنبه صبر کرده‌اید، مخصوصا اگر هنوز عضلاتتان درد می‌کند. می‌توانید صبر کنید تا درد عضلاتتان ساکت شود؛ این یک علامت خوب برای اعلام آمادگی شما برای تمرین بعدی است.

همچنین بسیار اهمیت دارد که پس از یک جلسه تمرین، یک روز کامل استراحت کنید تا بدنتان دوباره انرژی کسب کند و عضلاتتان فرصت ترمیم و رشد داشته باشند. تمرین خیلی شدید، اغلب به سندرم تمرین بیش از حد، منجر خواهد شد. سندرمی که ریکاوری بدن را بسیار سخت خواهد کرد. پس حداقل در هر هفته ۱ یا ۲ روز کامل استراحت داشته باشید یا اینکه حداکثر در آن روزها یک پیاده روی سبک انجام دهید.

۵. به اندازه‌ی کافی بخوابید

خواب کافی برای هر کسی که بصورت منظم ورزش می‌کند حیاتی است. در طول خواب، بدن شما هورمون‌های رشد را منتشر کرده که به ترمیم و رشد عضلاتتان کمک می‌کند. پس اطمینان حاصل کنید که هر شب ۷ تا ۸ ساعت می‌خوابید. البته این میزان قطعی نیست، چرا که بدن هر شخصی نسبت به دیگری متفاوت است.

۶. به بدنتان گوش کنید

خیلی مهم است که هنگام تمرین به بدنتان گوش بدهید. اگر احساس می‌کنید که بیش از حد خسته‌اید، درد دارید و یا بیمار شده‌اید، بهتر است تمرین آن روزتان را نادیده بگیرید. این راهی است که بدن شما از آن استفاده می‌کند تا به شما بگوید نیاز به استراحت دارید، پس به آن گوش کنید! رد این علامت، می‌تواند به خستگی، خالی شدن انرژی و آسیب‌های فیزیکی منجر شود.

نویسنده؛ وحید وحدت، کارشناس علوم ورزشی

درک اصول FITT به شما کمک می کند تا یک برنامه ورزشی کارآمد را با توجه به اهداف تناسب اندام و سطح تناسب اندام تان ایجاد کنید. اصول FITT به فرکانس frequency ، شدت intensity ، زمان time ، و نوع type فعالیت ورزشی اشاره دارد. اینها چهار عنصر مهم هستند که شما برای ایجاد یک برنامه ورزشی متناسب با اهداف ورزشی تان و سطح تناسب اندام تان لازم دارید. در ادامه به کاربرد اصول FITT و اینکه چطور از آن در ورزش مان استفاده کنیم، می پردازیم.

روش اول ؛ دانلود از گاه vahid_sport.filesoo.com روش دوم ؛ استفاده از لینک های مستقیم دانلود فایل ها لینک مستقیم دانلود فایل کامل کتاب علم کشتی http://filesoo.com/product/113065/%DA%A9%D8%AA%D8%A7%D8%A8-%D8%B9%D9%84%D9%85-%DA%A9%D8%B4%D8%AA%DB%8C لینک مستقیم دانلود فایل های ورزشی http://filesoo.com/product/113078/%D9%85%DA%A9%D9%85%D9%84-%D9%87%D8%A7%DB%8C-%D9%88%D8%B1%D8%B2%D8%B4%DB%8C لینک مستقیم دانلود فایل عوارض اقتصادی چاقی

شما موفق شده‌اید با تمرینات سخت و پیوسته به میزان قابل توجهی قوی شوید و عضله بسازید . حالا وقت آن است که این عضلات را نمایان کنید و به همین علت باید مقداری چربی بسوزانید اما نگران هستید که مبادا چربی سوزی باعث از دست دادن عضله نیز شود ! پس چطور باید این عضلات را حفظ کنید و ضمنا عملکرد چربی سوزی‌تان کاملا خوب باشد؟ در این مطلب به شما خواهیم گفت چه باید بکنید تا هم چربی‌های‌تان را آب کنید و هم عضلات‌تان باقی بمانند .

به دلیل درخواست دوستان و ورزشکاران محترم، هم اکنون کتاب بیوگرافی حمید سوریان برای دانلود در لینک زیر مهیا می باشد؛ https://fapool.ir/shop/vahid_sport/?ref=vahdat72 #حمید_سوریان #محمد_بنا #علیرضا_دبیر #فدراسیون_کشتی_ایران #فدراسیون_جهانی_کشتی #هیات_کشتی_استان_اردبیل #هیات_کشتی_استان_تهران #هیات_کشتی_استان_خوزستان #هیات_کشتی_استان_مازندران #هیات_کشتی_استان_قم #هیات_کشتی_استان_مشهد #هیات_کشتی_استان_اصفهان #هیات_کشتی_استان_شیراز